骑车时如何正确收好你的膝盖？

发现骑行骑部落(www.qibuluo.com) 咕咚骑行更新：2025-09-13 14:25

« »

[导读]关于骑车时膝盖疼的原因分析1自行车运动的确可以引起非常严重的膝盖损伤.简单来说,可分以下几种座垫过高可引起膝盖外侧痛座垫过低可引起膝盖内侧痛重档踩蹋可引起膝盖骨...

关于骑车时膝盖疼的原因分析
1自行车运动的确可以引起非常严重的膝盖损伤.简单来说,可分以下几种座垫过高可引起膝盖外侧痛座垫过低可引起膝盖内侧痛重档踩蹋可引起膝盖骨后的痛疼,压痛点在膝盖骨上2骑行时尽量用小齿轮比，提高踩踏频率，不要齿轮比太重了，必需采用轻快的踩蹬。开始用轻齿骑10公里发力要均匀,不能过猛多休息.3主要的原因是骑行姿势不正确.避免外8字或内8字的骑行，4

如果车座拨得太高，蹬车时腿伸得太直也有可能会造成膝盖受伤。

膝关节保健之道
1将座垫调到适当的高度髌骨位于膝盖前方，在脚伸直时呈现放松的状态，当脚弯曲得越多时，髌骨就会越来越紧，压力也跟着不断上升；所以骑自行车时，由于脚反复弯曲－伸直，让膝关节不断磨檫，髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大，所以一般人为求安全感，习惯将座垫调整在双脚可以同时着地的高度是不正确的。

要预防髌骨软骨发炎的第一步就是将座垫调到适当的位置，一般座垫高度的计算公式为：跨下长╳0.885=座垫高度（中轴中心至座垫），再依自己的骑乘感觉微调，由公式估算出的高度，约是踩踏到底时，大腿保持在80%伸直的状态。

2锻炼有力而柔软的肌肉要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌和大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。
此外，运动前一定要暖身、伸展肌肉，尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎么拉都不会断；如果僵硬，可能一拉就会断了。而温度越高，肌肉会越软，就易被拉松，所以在骑车时要注意保暖，否则冷空气会让肌肉变僵硬，就容易造成伤害。

若想有效的预防，在平日就要勤做伸展运动，根据一项医学报告指出，每天做5~10分钟的伸展与肌力运动，比只在运动前做暖身，能更有效地降低发生运动伤害的机会。

3从事运动应循序渐进若是平常较少运动或是因受伤而使肌肉发生萎缩状况时，那运动就特别要循序渐进，不可以一时性起就勉强运动。

像车友如果只在周末骑自行车，而且骑的距离又很长，也容易使受伤机会增加；尤其是在年龄比较大的车友，并不适合一周一次的剧烈运动，一个星期应有三次以上的运动才是正确，如游泳、骑自行车、有氧舞蹈等有氧运动对身体都很好。

4受伤时牢记RICE原则如果骑车碰到膝盖觉得不舒服时，建议可以先放慢速度，不要大出力，若继续痛就要赶快休息并冰敷。
一般在处理这种初期受伤的状况，都可以用（R、I、C、E）原则来护膝即休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）及抬高(Elevation)。冰敷可以消炎、消肿、止痛、降低乳酸堆积，是一项极有效的急救治疗的方法，车友也应随身携带冰敷用具；压迫是穿上护膝或以绷带绑紧来保护膝盖，减少关节的作动；而抬高是要让患部高于心脏。

如果状况仍然没有改善，赶紧在第一时间需求专业医生治疗，并在安全没有副作用前提下展开复健，将可尽快恢复正常。 qibuluo.com

5保持规律而缓和的运动习惯受伤就医后，多久可以开始运动？很多人认为运动伤害必须休息很长一段时间静待他复原，但在受伤的急性期过后，也就是感觉不痛了，就应该近早在安全范围内开始关节及肌肉活动，才能维持关节灵活及肌肉力量。因为越不活动、越不锻炼，肌肉就越差，一个星期不活动，原本的肌肉就会减少1成，而想要恢复，可能需要3个星期的时间。
因此，想要尽早复到受伤前的状况，就应该在医生及物理治疗师的处方下，积极的做一些伸展和强化运动。像是有些老年关节炎患者，因膝关节软骨磨损，走路时膝盖容易僵硬，疼痛，久而久之就尽量避免走路，结果越不动，膝盖就越僵硬，是病情更为严重。