真相吓人!拉伸不能防止损伤反伤身?

发现骑行 骑部落(www.qibuluo.com) 咕咚骑行 更新:2023-10-24 11:38
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[导读]我们一直以为拉伸有助于保持身体柔韧度并且防止运动损伤,但最新研究表明,这可能是在浪费时间!长时间或者高强度的骑行很有可能会使你的腿部肌肉紧张酸疼,对我们之中...

我们一直以为拉伸有助于保持身体柔韧度并且防止运动损伤,但最新研究表明,这可能是在浪费时间!长时间或者高强度的骑行很有可能会使你的腿部肌肉紧张酸疼,对我们之中的很多人来说,这样的感觉是一种表明我们很努力的骑车或者挑战了自己的一个信号。通常这个信号意味着你必须要休息一天或者休闲骑几天来使你的腿恢复过来。那么问题来了:你是否可以通过肌肉拉伸来避免或者减轻这种酸痛感?

首先我们要知道不同的车手拉伸是有不同的原因的:有一些是为了解决骑行后的肌肉紧张的,然而另外一些人是为了骑行前热身,让身体拉伸开以便防止肌腱过度紧张造成的损伤。

对于三分之一的骑友来说,拉伸已经变成了一个常规的事情,成为了骑车前的一种习惯。所以这就带来了第二个问题:拉伸到底有没有用呢?还是只是在浪费时间?

不幸的是,这两个问题并没有直接的答案。发表于12月的关于拉伸的最新研究,研究了数百个在各种状态下拉伸的收效。

值得指出的是,很少有研究是针对骑行类人群进行的拉伸研究。在几个独立的研究中,最大的发现之一就是,训练前的拉伸似乎会对运动表现有轻微的负面影响。

但是,回顾这些研究我们会注意到,在大多数试验中,拉伸是在运动前3分钟,然而在现实中拉伸往往是在运动前3分钟以上的时间内。如果是这样的话,那么这些消极影响是不是就更小了或者就几乎没有了。

研究表明,静态拉伸会很大程度上减弱肌肉力量,” 理疗学家Tom Goom说,“特别是当你更长时间保持一个拉伸姿势的时候,但是如果你之后再通过其他练习来热身的话,那么这个影响就可能会减小甚至消失了。”

你可能会觉得,你拉伸是为了肌肉损伤,并不是为了表现更加出色,所以短期的肌肉力量的损失无关紧要。但是,同样的,很少有证据能支持:在上文提到的试验中,8个研究中只有2个支持“拉伸有助于降低损伤率”这个说法。

那些经常拉伸的人通常直观感觉这个习惯提升了自己的柔韧度,但事实上这并不重要,因为肌肉在你拉伸的时候“放松”了。有一些证据表明,拉伸的习惯可以减少身体的僵硬感并且增加动作的幅度,但这不是决定性的。一些研究表明这些影响是短时间的,并且这个影响的原理至今还是一个谜。

我们需要记住,骑车是不需要非常高的灵活性的----除了进入一个舒适和适度的空气动力学姿势以外(对于个人计时赛来说更为重要)。对于一般的公路骑行来说,大多数人们会更加关注舒适性和如何避免损伤而不是一个气动性的姿势,所以在这种情况下,去调整好自行车的各部件尺寸位置远比自行去指定一个精心细致的拉伸教程要有效地多。

如今理疗界普遍相信动态热身要比静态的伸展更有好处,由此看来,动态拉伸对于提升柔韧度和提升运动表现来说会更有效。动态拉伸,顾名思义,就是肌肉通过一系列活动拉伸,而不是保持在固定位置很长时间。

动态拉伸VS 静态拉伸

动态拉伸适合运动前做,静态拉伸(特别是长时间停滞的动作),可以很大程度上降低肌肉的力量。虽然静态拉伸有可能会提升柔韧性,但是如果你需要提升柔韧性,也应该将它作为一个独立的课程,而不是将它做为热身。

如果你有一个特别的紧张或者疼痛感,那么拉伸或许会有帮助---但是同样它也有可能会恶化潜在的这些问题。最明智的做法是休息一到两天,如果问题仍然存在,那么可以去看看医生去检查一下,有可能是因为你的肌腱过于脆弱,需要你通过力量训练而不是拉伸来强化它。

“作为一个每天为车手和跑者进行理疗的理疗师来说,我更偏向于推荐力量训练---力量训练更有可能去改善组织的长度和弹性。”

专家观点:Graham Theobald博士

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对于骑车的人来说,拉伸有用吗?是的,但是大多数证据表明在运动后进行静态拉伸才能将它的好处放大到最大化。在骑车之前,我通常建议进行动态热身而不是静态拉伸,并且之前的研究和我自己的临床经验表明,动态拉伸对于肌肉长度有更大的影响。

动态拉伸的物理学影响是什么?动态热身依靠动作的支持,这可以逐渐使动作相关的组织变热,从而有利于肌肉能达到它的运动范围内的最大限度。这也可以使链接肌肉的肌腱部分有一个更加弹性的状态,从而使肌肉为你接下来要做的活动有一个充分的准备。

什么时候应该拉伸?骑行前还是骑行后?多久拉伸一次?通常来说,运动后拉伸是最好的,在你运动之后身体还没完全冷却之前。这一点已经得到了很多证据支持,尽管目前的趋势看起来是总的来说远离拉伸。运动前拉伸看起来是作用非常小的,并且一些研究显示出了一些不利的影响。在我看来,骑行后的拉伸是一个非常好的练习,特别是对于股四头肌来说,因为股四头肌的过度紧张会导致膝盖疼痛。

哪些拉伸动作是最有用的?我建议重点练习四肢和臀部屈肌。然而你也需要去关注拉伸的努力程度。轻轻的是最好的,以我的经验来说---- 随着时间逐步去加强拉伸的强度。

有哪些拉伸是应该避免的吗?每个人都有自己喜欢的动作,对于大多数人来说动作的多样化是非常关键的。找出什么对你来说是最有效的。拉伸太过激烈以及当冷的时候是应该尽可能避免的,因为这会容易导致受伤。不要尝试去从骨头上撕裂肌腱,轻轻地拉伸并且随时聆听自己的身体。

原文:Bicycling

译:慧儿

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