运动达人常说的“低GI”,到底是啥意思?

发现骑行 骑部落(www.qibuluo.com) 咕咚骑行 更新:2019-09-20 12:47
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[导读]运动路上的大汗淋漓,运动后的各种低脂、低卡路里食物研究,对好身材报以满心的期待…这一切,在你站上体重秤、看到数字的一瞬间“灰飞烟灭”。为什么付出了这么多的努力,

运动路上的大汗淋漓,运动后的各种低脂、低卡路里食物研究,对好身材报以满心的期待…这一切,在你站上体重秤、看到数字的一瞬间“灰飞烟灭”。为什么付出了这么多的努力,体重还是一成不变?你甚至由此开始怀疑人生。

“三分练,七分吃”没错啊,你说你一直秉持着这个真理。可是为什么你吃的明明是低卡又“健康”的食物,却仍旧在发胖呢?真相是:减脂不能只关注低卡路里,想要真正达到减肥的目的,你需要关注GI值。只有正确掌握低GI饮食法,减肥才会事半功倍。

什么是GI?

GI =(Glycemic Index)“食物血糖生成指数”,也可简称“升糖指数”。它是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,用来衡量食物中碳水化合物对于血糖浓度的影响。

食物的GI值越高,越容易形成脂肪。高GI食物由于消化快、吸收率高,导致胰岛素的分泌增加,餐后血糖在短时间内快速升高,超过人体本身所需的能量,自然而然就会转变为脂肪堆积在体内。最令人讨厌的是,高GI食物又令人短时内产生饥饿感,于是又开始吃吃吃,陷入恶性循环。值得注意的是,长期食用高GI食物的人,体脂率通常都比较高。

低GI食物,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,血糖上升速度相对缓慢,也就不容易产生多余热量使得热量转化为脂肪,也不会令人容易饿。

选择低GI食物就可以不用担心发胖了?

虽然控制体脂的关键在于选择低GI食物,但是并不意味着高GI就不好,低GI就一定好。你需要的是根据自身情况进行食物的选择,如:锻炼完后可以适当进食高GI的食物,能促进身体的恢复,增肌时吃香蕉就是这个道理;减脂的话则建议吃低GI,饱腹感较强的食物,像经常出现在减脂餐里的糙米。

食物的GI值等级:

低GI食物GI≤55

中GI食物55<GI<70

高GI食物GI≥70

如何挑选低GI的食物?

食物的GI值并不是一成不变的,它会受各种因素的影响而产生变化,如烹饪方法、淀粉结构、膳食构成等等。以下几个快速判断食物GI值的小技巧,推荐给大家:

· 含糖量  含糖量高的食物通常都有添加糖浆或砂糖,热量高的同时营养价值还低。

· 含纤量  通常,富含膳食纤维的食物GI值相对都较低,如糙米和白米。

· 成熟度  食物成熟度不同GI值也不一样,像香蕉GI值就是越熟越高。

· 加工方式  同样的食物,采用不同的加工方法也会导致其GI值产生变化。对于蔬果来说,大部分的GI值都挺低,所以,若在条件允许的情况下,能生吃还是生吃吧。至于肉类,精加工的比低油低盐的煎烤类的GI值高。

· 淀粉结构  精加工过的米面如粥、羹比平常的干饭、面条GI值会更高,所以不要被其误导了,减脂期更是要避免大量食用。

低GI≠低热量,低GI食物有哪些?

食物的GI值是相对的,低GI并不一定就是低热量,GI低的食物非常容易产生饱腹感,能够帮助身体燃烧脂肪,减少脂肪的储存,达到瘦身的作用。

低GI食物:

五谷类:藜麦、全麦(全谷)面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉

蔬菜: 魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜

豆及豆制品类: 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆

生果:西梅、 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜

饮料类:牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆

糖及糖醇类: 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇

怎么用低GI食物减肥?

1. 注意热量、进食量。将每天的食谱热量控制在1200-1600卡路里,饮水量达到2000毫升,步数达到10000步。

2. 三餐主食以低GI食物为主。

3. 吃高GI食物时,可以和低GI食物、酸味食物一齐吃,可以防止血糖值迅速上升。

4.多吃膳食纤维丰富的食物。

5. 外出时尽量不吃米饭、面条、白面包等食物,尽量吃些蔬菜、海藻、鱼肉等菜肴。不喝含糖高的饮料,不吃小西点、蛋糕、泡芙等甜点。

6.注意烹调方式。尽量用蒸、煮、水炒、凉拌、烤、用不粘锅炒菜等方式,且少油少盐。

7.饭后30-60分钟适当运动。以轻微的运动为主,如散步、洗碗、站立。

减肥期的你,下次再有人约你吃饭跟你说:“咱们去吃好吃的,低卡路里还不用担心长胖”。带上TA去吃低GI的食物吧~