骑行一段时间后，腰背酸痛该怎么办？

[导读]腰背痛，是骑车酸痛最大的隐藏杀手。由于我们平时甚少使用到腰部肌肉，加上一些错误的骑乘姿势与习惯，腰背痛的发生屡见不鲜。腰背痛分两种：一种是腰部肌肉适应不良或...

腰背痛，是骑车酸痛最大的隐藏杀手。由于我们平时甚少使用到腰部肌肉，加上一些错误的骑乘姿势与习惯，腰背痛的发生屡见不鲜。

腰背痛分两种：一种是腰部肌肉适应不良或过度使用所产生的腰背痛，一种是脊椎因不良的骑乘姿势或者骑乘习惯所导致的腰背痛。不管是哪一种，如果发生了，一定要赶紧检视自己的骑车姿势与骑乘习惯，否则长期下来对脊椎或腰部造成永久性的伤害，后果将不堪设想。

训练腰部肌肉

腰痛主要是因为我们错误地使用了使用腰部力量，加上错误的上半身骑乘姿势所引起。因此，只要能找到正确的骑乘姿势（这个我们后面单独来讲），并慢慢学会腰部的肌肉，训练腰力就是偶尔将骑车姿势维持但是放松手臂肌肉，腰部的肌肉就会被迫去“拉起”上半身的重量，腰力就可以很快的锻炼提升上来，腰部酸痛也就因此减轻或消除。

腰痛缓解方法

骑车时姿势可以向小猫学习，后背微弯、拱成一个弧，这样后背与脊椎才能有自我调整空间去分散从坐垫下方传来的撞击力，而不是去顶撞这些撞击力道。

这些小小的撞击力或许微不足道，长时间积累下来也会水滴石穿，造成后背肌肉不适、甚至是对脊椎的物理性伤害。只要多练习一阵子，等腰力提升上来后，不自然感自然会消失。“把后背微弯，形成一个有吸收能力的弹性体”是骑单车最重要的健康要决之一。

最后，给大家分享一组动作，主要针对腰背肌肉的牵拉及舒缓，用于身体的放松，可以有效帮助缓解腰背不适感。

· 骨盆卷起（4组*10次） ·

1.吸气准备，凸起逐节卷起尾骨、腰椎、胸椎
2.再次吸气准备，吐气逐节放下
3.动作缓慢流畅

· 猫式伸展（3组*10次） ·

1.吸气收腹，提腰弓背
2.吐气塌腰翘臀，目视前方

· 休息姿势（3组*40秒） ·

Tips :

1.臀部跪在脚跟上方
2.双手伸直向前，额头枕在垫子上 qibuluo.com

【温馨提示】

1.训练前进行热身，减少运动伤害，让身体处于放松状态；

2.训练后进行对应部位拉伸，可有效缓解疼痛；

3.训练时，动作尽力做到位，感受目标肌肉的牵拉和发力；

4.老年人、孕妇、残疾人有心脑疾病及功能障碍者不宜参加。

————动作图文from@咕咚健身《咕咚学院》————