一骑车就腿虚:如何在健身房购买肌肉?

发现骑行 骑部落(www.qibuluo.com) 咕咚骑行 2018-06-13 10:48
«   »

[导读]腿虚,有时是在过度劳累之后,腰腿酸痛,精神不振,好像身体被掏空!是不是肌肉透支了,试试咕咚干货,扶正固本,增肌减脂,把肌肉透支补起来!它好我也好!那么自行车手如...

腿虚,有时是在过度劳累之后,腰腿酸痛,精神不振,好像身体被掏空!是不是肌肉透支了,试试咕咚干货,扶正固本,增肌减脂,把肌肉透支补起来!它好我也好!

那么自行车手如何在健身房增强力量呢

热身

在力量训练开始前,首先进行10分钟-15分钟的热身,可以选择跑步机、登山机、椭圆机等有氧器械。

胸部肌肉练习

平卧杠铃推举:握住杠铃,双手位于两肩的上方,双手间距与握把时同宽。将杠铃放低至胸前,双肘靠近身体。保持臀部紧贴长椅,回到起始位置。

伏地挺身:双手位置与肩略宽,把背打直,头抬高。身体保持挺直,下压至胸部离地面10公分。如果感到困难可以跪姿完成。回到起始位置。

背部肌肉练习

颈前下拉:两手分别握住上方横杠两端的把柄。吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。

颈后下拉:吸气,下拉拉杆至颈后,肘部靠向身体,动作结束时呼气。

直臂下拉:双脚与肩内侧同宽,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,腹部收紧吸气,肘部伸展或微弯,下拉横杠于大腿前部接触呼气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置。

站姿划船:站姿划船能使肩膀更稳定,及强化提起前轮跳跃障碍的能力。起始时在大腿高度握住握把,两手间距与握车把宽度同宽。将握把拉向胸前,随后回到起始位置。

坐姿划船:体前倾,吸气,拉手柄至下胸部,挺胸,肘部尽量向后,动作结束时呼气。

臀部 腿部肌肉练习

哑铃弓步:>吸气,向前跨一大步,尽量保持躯干挺直。前腿下蹲至大腿呈水平或略低时,身体垂直向上伸展还原至其实姿势。动作结束时呼气。刚开始时为保护膝关节建议选择轻负荷训练。

史密斯深蹲:将双肩置于杠铃下,站起来直到完全直立。弯曲膝盖向下蹲,直到大腿低于与地面平行的位置,然后再站起,直到回到初始姿势。

坐姿双腿屈伸:坐在腿屈伸训练器上,双脚放在杠杆上,双手扶好拉杆。双腿屈伸,弯曲回拉。返回时,保持膝盖轻微弯曲。

坐姿蹬腿:背部紧贴椅背,两脚间距和踩踏时双脚间距相同。吸气,尽量屈膝,使大腿接触或靠近躯干。还原至起始姿势,动作结束时呼气。

器械双腿前屈伸:坐在腿屈伸训练器上,双脚放在杠杆上,双手扶好拉杆。双腿屈伸,弯曲回拉。返回时,保持膝盖轻微弯曲。

腹部肌肉练习

仰卧起坐加扭腰:坐在斜板上,膝盖弯曲呈直角,脚踝稳定地抵住软垫。抱一块铁饼。上半身与地面呈45度角。回到起始位置并扭腰。每一次反复,当躯干左右扭动时,让目光顺着躯干的移动交替向左肩和右肩看,加深扭动的幅度。

平板支撑:肩膀和肘关节垂直于地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧, 脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸

网友评论

精选热图更多