长途及短途骑行如何合理安排饮食补充能量

户外常识 骑部落(www.qibuluo.com) 更新:2018-07-24 10:14
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[导读]长途及短途骑行如何合理安排饮食补充能量,包括基础训练(中等强度 15-50英里 24-80公里)长距离骑行(中等强度 50-100英里 80-160公里)连日骑行或越野(中等强度 50-100英里 80-160公里)

长途及短途骑行如何合理安排饮食

一、低到中等用力(低等训练15-20英里/24-34公里)

这一运动是舒适的,强度为50-60%最大摄氧量,每天骑行1-2小时。

4天内使用平衡膳食,60-70%的热能来自于碳水化合物;

运动前4小时:骑行前30-45分钟吃一个高碳水化合物的早餐;

运动前4分钟:没有特殊要求;

运动中:对于2小时或不到2小时的运动吃东西可以随意;

运动后:上午有一个加餐是一个好的想法,但是并非必需。平衡的膳食将足以恢复运动中消耗的糖元;

液体补充:每小时一瓶水,气温高的时候可以多一点。

二、基础训练(中等强度  15-50英里/24-80公里)

这一训练略为超过2小时的限制,可能导致糖元耗竭,所以在自行车上携带点心是重要的。当运动强度增加到60%最大摄氧量以上时,为了避免葡萄糖的耐受不良,运动前4小时内不进食就显得更为重要;

4天内使用平衡膳食,60-70%的热能来自于碳水化合物,骑行前一天至少要进食600克碳水化合物;

运动前4小时:如果是中等强度运动,这个时间进食没有问题。避免过油的食物。可以试着在运动前2小时进食;

运动前4分钟:没有特殊要求;

运动中:从运动一开始就可以吃常规点心、能量棒或运动饮料,以补充预计每小时要燃烧的热能;

运动后:吃一个运动后的碳水化合加餐,在运动后10-15分钟吃最好,这将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛;

液体补充:每小时喝一瓶水,气温高的时候可以多一点。

三、间歇运动(间歇的高强度  10-30英里/16-48公里)

为了进行运动强度接近或超过100%最大摄氧量的间歇运动,保持胃内排空或说防止葡萄糖的耐受不良是关键。运动员将会出更多的汗,所以需要注意液体的补充。如果骑行的时间低于1.5-2小时,可能不需要考虑糖的补充。

4天内使用平衡膳食,60-70%的热能来自于碳水化合物;

运动前4小时:训练前4小时不要进食;

运动前4分钟:没有特殊要求。如果感到饿可以用一些糖棒或能量棒;

运动中:是否补充取决于运动的总时间/距离。如果确实是间歇运动,不需要碳水化合物的补充;

运动后:吃一次运动后的碳水化合物加餐,在运动后10-15分钟吃最好,这将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛;

液体补充:每小时最少喝一瓶水。

四、长距离骑行(中等强度 50-100英里/80-160公里)

这一训练肯定导致糖元耗竭,如果不补碳水化合物,自行车上必需携带点心。当运动强度增加到60%最大摄氧量以上,为了避免葡萄糖的耐受不良,运动前4小时内避免进食。如果是一次长时间的慢骑,运动前4小时是否进食就不那么重要了。运动前3-4小时进食一次300克碳水化合物餐,有助于“完成储藏”,即常说的肌糖元储存。

4天内使用平衡膳食,70-80%的热能来自于碳水化合物,骑行前2-3天每天至少要进食600克碳水化合物。

运动前4小时:如果是中等强度运动,这个时间进食没有问题,但是至少在运动前2小时要避免过油的食物。如果可能的话,推荐在运动前3-4小时进食一次含300克碳水化合物的加餐;

运动前4分钟:没有特殊要求;

运动中:常规吃点心、能量棒或运动饮料,以补充预计每小时要燃烧的热能;

运动后:吃一次运动后的碳水化合物加餐,在运动后10-15分钟吃最好,这仍将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛。当晚吃高碳水化合物膳食;

液体补充:每小时喝一瓶水,气温高的时候可以多一点。

五、竞技比赛(高强度 20-30英里/34-48公里)

需要良好的碳水化合物的保障,以使肌糖元的储存最大化。为了进行运动强度接近或超过100%最大摄氧量的间歇运动,保持胃内排空或防止葡萄糖的耐受不良,运动前4小时避免进食。运动员将会出更多的汗,所以需要注意液体的补充。如果骑行的时间低于1.5-2小时,可能不需要考虑糖的补充。

4天内使用平衡膳食,60-70%的热能来自于碳水化合物,比赛前3天每天至少要进食600克碳水化合物;

运动前4小时:赛前4小时不要进食;

运动前4分钟:糖棒、能量棒或其他糖点心是理想的食物;

运动中:即使是短于1。5小时的比赛,也要用液体糖的补充。如果时间超过1.5小时,肯定需要糖补充,从一开始就可以常规吃点心、能量棒或运动饮料,以补充预计每小时要燃烧的热能;

运动后:吃一次运动后的碳水化合加餐,在运动后10-15分钟吃最好,这将利于使用最大糖元再合成的优势,同时也可以减弱肌肉酸痛。当晚吃高碳水化合物膳食,以恢复比赛中几乎完全耗尽的肌糖元;

液体补充:每小时最少喝一瓶水。

六、连日骑行或越野(中等强度 50-100英里/80-160公里)

这一形式同长距离骑行基本一样,但是需要特别注意每晚吃高碳水化合物膳食,这样就能减慢糖元耗竭和慢性疲劳的发生。如果某一天会出现高强度的比赛(大于60%最大摄氧量),为了避免葡萄糖的耐受不良,运动前4小时内不要进食。但是骑速慢的那一天就没有这一问题。每天骑行前3-4小时吃一次300克碳水化合物加餐,可以使糖元储存最大化。这对连日的自行车越野是最合适的膳食计划。

4天内使用平衡膳食,60-70%的热能来自于碳水化合物,骑行前2-3天每天至少要进食600克碳水化合物;

运动前4小时:如果是中等强度运动,这个时间进食没有问题,但是至少在运动前2小时要避免过油的食物。如果可能的话,推荐在运动前3-4小时进食一次含300克碳水化合物的加餐;

运动前4分钟:没有特殊要求;

运动中:常规吃点心、能量棒或运动饮料,以补充预计每小时要燃烧的热能;

运动后:吃一次运动后的碳水化合加餐,在运动后10-15分钟吃最好,这将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛。骑行的当晚吃高碳水化合物膳食。每天至少摄入600克碳水化合物,以补充每天骑车的能量消耗;

液体补充:每小时喝一瓶水,气温高的时候可以多一点。

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