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[导读]长途及短途骑行如何合理安排饮食补充能量，包括基础训练（中等强度 15-50英里 24-80公里）长距离骑行（中等强度 50-100英里 80-160公里）连日骑行或越野（中等强...
一、低到中等用力（低等训练15-20英里/24-34公里） 这一运动是舒适的，强度为50-60%最大摄氧量，每天骑行1-2小时。 4天内使用平衡膳食，60-70%的热能来自于碳水化合物； 运动前4小时：骑行前30-45分钟吃一个高碳水化合物的早餐； 运动前4分钟：没有特殊要求； 运动中：对于2小时或不到2小时的运动吃东西可以随意； 运动后：上午有一个加餐是一个好的想法，但是并非必需。平衡的膳食将足以恢复运动中消耗的糖元； 液体补充：每小时一瓶水，气温高的时候可以多一点。 二、基础训练（中等强度 15-50英里/24-80公里） 这一训练略为超过2小时的限制，可能导致糖元耗竭，所以在自行车上携带点心是重要的。当运动强度增加到60%最大摄氧量以上时，为了避免葡萄糖的耐受不良，运动前4小时内不进食就显得更为重要； 4天内使用平衡膳食，60-70%的热能来自于碳水化合物，骑行前一天至少要进食600克碳水化合物； 运动前4小时：如果是中等强度运动，这个时间进食没有问题。避免过油的食物。可以试着在运动前2小时进食； 运动前4分钟：没有特殊要求； 运动中：从运动一开始就可以吃常规点心、能量棒或运动饮料，以补充预计每小时要燃烧的热能； 运动后：吃一个运动后的碳水化合加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛； 液体补充：每小时喝一瓶水，气温高的时候可以多一点。 三、间歇运动（间歇的高强度 10-30英里/16-48公里） 为了进行运动强度接近或超过100%最大摄氧量的间歇运动，保持胃内排空或说防止葡萄糖的耐受不良是关键。运动员将会出更多的汗，所以需要注意液体的补充。如果骑行的时间低于1.5-2小时，可能不需要考虑糖的补充。 4天内使用平衡膳食，60-70%的热能来自于碳水化合物； 运动前4小时：训练前4小时不要进食； 运动前4分钟：没有特殊要求。如果感到饿可以用一些糖棒或能量棒； 运动中：是否补充取决于运动的总时间/距离。如果确实是间歇运动，不需要碳水化合物的补充； 运动后：吃一次运动后的碳水化合物加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛； 液体补充：每小时最少喝一瓶水。 四、长距离骑行（中等强度 50-100英里/80-160公里） 这一训练肯定导致糖元耗竭，如果不补碳水化合物，自行车上必需携带点心。当运动强度增加到60%最大摄氧量以上，为了避免葡萄糖的耐受不良，运动前4小时内避免进食。如果是一次长时间的慢骑，运动前4小时是否进食就不那么重要了。运动前3-4小时进食一次300克碳水化合物餐，有助于“完成储藏”，即常说的肌糖元储存。 4天内使用平衡膳食，70-80%的热能来自于碳水化合物，骑行前2-3天每天至少要进食600克碳水化合物。 运动前4小时：如果是中等强度运动，这个时间进食没有问题，但是至少在运动前2小时要避免过油的食物。如果可能的话，推荐在运动前3-4小时进食一次含300克碳水化合物的加餐； 运动前4分钟：没有特殊要求； 运动中：常规吃点心、能量棒或运动饮料，以补充预计每小时要燃烧的热能； 运动后：吃一次运动后的碳水化合物加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这仍将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛。当晚吃高碳水化合物膳食； 液体补充：每小时喝一瓶水，气温高的时候可以多一点。 五、竞技比赛（高强度 20-30英里/34-48公里） 需要良好的碳水化合物的保障，以使肌糖元的储存最大化。为了进行运动强度接近或超过100%最大摄氧量的间歇运动，保持胃内排空或防止葡萄糖的耐受不良，运动前4小时避免进食。运动员将会出更多的汗，所以需要注意液体的补充。如果骑行的时间低于1.5-2小时，可能不需要考虑糖的补充。 4天内使用平衡膳食，60-70%的热能来自于碳水化合物，比赛前3天每天至少要进食600克碳水化合物； 运动前4小时：赛前4小时不要进食； 运动前4分钟：糖棒、能量棒或其他糖点心是理想的食物； 运动中：即使是短于1。5小时的比赛，也要用液体糖的补充。如果时间超过1.5小时，肯定需要糖补充，从一开始就可以常规吃点心、能量棒或运动饮料，以补充预计每小时要燃烧的热能； 运动后：吃一次运动后的碳水化合加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这将利于使用最大糖元再合成的优势，同时也可以减弱肌肉酸痛。当晚吃高碳水化合物膳食，以恢复比赛中几乎完全耗尽的肌糖元； 液体补充：每小时最少喝一瓶水。 六、连日骑行或越野（中等强度 50-100英里/80-160公里） 这一形式同长距离骑行基本一样，但是需要特别注意每晚吃高碳水化合物膳食，这样就能减慢糖元耗竭和慢性疲劳的发生。如果某一天会出现高强度的比赛（大于60%最大摄氧量），为了避免葡萄糖的耐受不良，运动前4小时内不要进食。但是骑速慢的那一天就没有这一问题。每天骑行前3-4小时吃一次300克碳水化合物加餐，可以使糖元储存最大化。这对连日的自行车越野是最合适的膳食计划。 4天内使用平衡膳食，60-70%的热能来自于碳水化合物，骑行前2-3天每天至少要进食600克碳水化合物； 运动前4小时：如果是中等强度运动，这个时间进食没有问题，但是至少在运动前2小时要避免过油的食物。如果可能的话，推荐在运动前3-4小时进食一次含300克碳水化合物的加餐； 运动前4分钟：没有特殊要求； 运动中：常规吃点心、能量棒或运动饮料，以补充预计每小时要燃烧的热能； 运动后：吃一次运动后的碳水化合加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛。骑行的当晚吃高碳水化合物膳食。每天至少摄入600克碳水化合物，以补充每天骑车的能量消耗； 液体补充：每小时喝一瓶水，气温高的时候可以多一点。 |
